Courir 10 km : entraînement au running, les bienfaits de la course à pied

La course à pied est un sport très accessible et pratique : Peu ou pas de matériel nécessaire, praticable partout et à tous moments.
Comme j’en parlais dans mon article « sport et motivation », se fixer un objectif permet non seulement de se motiver facilement à faire du sport, mais aussi de doucement mettre en place un style et rythme de vie plus sain.

Participer à une compétition est un moyen simple de se fixer un objectif. En course à pied, j’apprécie particulièrement participer à des compétitions de 10 km.

Voici plusieurs avantages avantages aux courses de 10 km, que cela soit sur course ou en trail running (tout aussi valable pour les courses de 5 km).

Les courses de 10km sont plus faciles à planifier que des marathons

Comme seulement deux ou trois mois sont nécessaires pour préparer un 10 km, il est assez facile de planifier la course et l’entraînement à court terme, y compris pour les débutants. 

Et pour le faire je vous recommande fortement de chercher un plan d’entraînement débutant. Si vous avez une montre de sport (Garmin ou autre), vous pouvez choisir un plan d’entraînement basé sur la mesure de la fréquence cardiaque, ce qui vous facilitera la vie pour planifier les séances, et variez les intensité d’efforts.

De même, pour préparer un 10 km, il est rarement nécessaire de faire des séances de plus de 2h, comme cela peut être le cas pour préparer un marathon. Des séances de 45 min – 1h peuvent suffire, selon le programme d’entraînement choisi. (ou même moins, au début !)

Au quotidien, et surtout lorsque l’on travaille à plein temps, il est donc plus facile de planifier les entraînements.

Il est facile de se motiver pour une course de 10km

Si vous êtes sédentaire, cela permet d’atteindre un objectif réaliste, avec une échéance à court terme. On est motivé au début de notre préparation et tout le long durant, étant donné que le jour J se rapproche à grands pas 🙂.

Comme je l’explique dans l’article Sport et motivation – les 4 ingrédients magiques, votre objectif constitue votre source première de motivation. Mais pour qu’il fonctionne, il faut qu’il soit réaliste. Un objectif réaliste, qui présente un certain challenge, mais reste crédible, vis à vis de votre niveau de forme actuel, est la clef, pour une motivation sans limite.

Cherchez un plan d’entraînement gratuit pour débutant sur internet (il y en a des tas), et essayez de vous y astreindre.  Le simple fait d’avoir réaliser les 2 ou 3 sorties hebdomaraire de jogging à la fin de la première semaine, vous donnera un boost de motivation !

La course à pied sur 10km est un sport plus équilibré

On court généralement plus vite un 10 km qu’un marathon. Le fait de courir plus vite mobilise davantage de muscles de notre corps, notamment les bras pour maintenir l’équilibre.
La course à pied sur une distance de 10 km est donc un sport plus complet que celle réalisée sur de plus longues distances.

Bien sûr il est aussi très agréable de préparer des courses plus longues. La satisfaction de l’atteinte de notre objectif est toujours proportionnelle au temps et à l’énergie qu’on y a investis. Mais cela nécessite aussi de savoir comment s’organiser pour concilier sport et travail, d’autant que les entraînements sont plus longs.

Pour finir, il y a d’autres sports qui sont aussi très complets (parfois plus que la course à pied), comme la natation par exemple. Au passage, vous pouvez jeter un œil à l’article « Apprendre à nager seul (-e) » Dans tous les cas, il est intéressant de casser la routine et de varier les sports. C’est bon pour notre corps et aussi pour notre motivation ! 

Les bienfaits du running en terme de routine de vie, alimentation

Grâce à cet objectif que vous vous fixez, vous profitez d’autre bienfaits inhérants à votre préparation. Doucement, vous pouvez vous poser quelques questions sur votre alimentation, car vous savez que cela contribuera à votre progression. Manger plus équilibré, moins gras, et en veillant à l’équilibre Omega 3 – Omega 6 pour entretenir les articulations et la récupération musculaire. 

Mais aussi, de part les efforts que vous allez fournir, votre qualité de sommeil va s’améliorer, et vous allez apprendre à l’entretenir, pour être toujours en formet et pour éviter les blessures.

Les bienfaits de la course de 10 km sur votre niveau de forme

Un autre avantage qu’on ne peut découvrir qu’une fois qu’on a fait l’effort de s’entraîner régulièrement, c’est l’augmentation du niveau de forme, autant physique que mentale :

L’amélioration de votre forme physique

Vous le sentez au quotidien, vous montez les escaliers plus vite, sans être essouflé(-e), vous prenez le vélo pour faire les courses, et, là où d’habitude vous finissez en sueur, ce n’est plus le cas.

Malgrès des journées chargées, vous débordez d’énergie, et arrivez à faire plus de choses de vos journées que lorsque vous étiez sédentaire.

Votre coeur bat plus lentement, vous être moins sensible au stress.

 L’amélioration de votre forme mentale

On sous-estime le bienfait procuré par une activité sportive régulière, motivée par des objectifs clairs tels que courrir 10km !

Le fait de réussir à le faire, renforce la « complicité » entre votre corps, et vos capacités percues et votre inconscient. Quand au bout de 2 ou 3 mois d’entraînement, même imparfait, vous regardez le nombre d’heure et les progrès réalisés : Vous envoyez un message positif à votre inconscient.

« Bravo ! Tu peux le faire ! » C’est l’équivalent du doping mental. Et c’est encore plus vrai, si à l’issue d’une course de 10km vous avez gagné une médaille, ou simplement pu faire un belle photo souvenir à l’arrivé. Votre succès est dans ce cas vraiment concret, et votre inconscient, ne peut pas l’ignorer ! Vous le mettez devant le fait accomplis.

Vous brisez / By-passez directement toutes vos craintes et doutes par la réalisation de vos progrès spotifs très concrets. Et ces progrès et succès, ont des répercutions positives dans d’autres aspec de votre vie, au travail à la maison.

Inconsciemment, si on est confronté à un projet difficile au travail, on peut facilement se dire : « hee mais attend, courir un 10km ce n’était pas facile non plus ! Pourtant j’y suis arrivé ! »

Donc vous vous étiez inscrit(-te) à un 10km pour vous remettre en forme, et vous finissez par établier un style de vie plus sain, et indirectement bénéficiez de progrès incroyables en développement personnel et confiance en soi. Génial, non ?