courir sur la plage

Sport et Motivation

Après la théorie des 4 ingrédients de motivation, voici les conseils pratiques pour parvenir à faire du sport régulièrement. Je vous propose donc de suivre 3 étapes :

I Définition de notre objectif

II Augmenter le « Plaisir instantané »

III Mesure de la progression

I Définition de notre objectif

Tout d’abord il faut évidement trouver un sport avec lequel on a le plus de « feeling », celui qui nous plaît le plus. Ensuite, en ayant pris connaissance du concept d’objectifs « SMART » on peut déjà se fixer un premier objectif sportif.

Dans l’article sur les 4 ingrédients de la motivation j’avais donné l’exemple tout simple :

« D’ici 3 mois, je serai capable de courir pendant 1 heure (à environ 8-10 km/h) »

Mais cela peut-être quelque chose de vraiment différent, une compétition, un challenge entre amis et ce, dans n’importe quelle discipline.

Une fois un objectif sélectionné, on peut répondre aux questions suivantes pour s’aider à le recadrer selon le concept SMART :

  • Question 1 : Notre objectif est-il spécifique ?

Il doit pouvoir se résumer en une phrase ! On doit savoir facilement si l’on a effectivement accompli l’objectif (ou non). Les compétitions, par exemple, constituent des objectifs déjà spécifiques, et il en existe de tout type. Il ne faut pas associer « compétition » à « performance élevée », « haut niveau », « élitisme » … De nos jours, dans de nombreux sports on peut trouver des compétitions très accessibles, même pour des gens peu ou pas encore sportifs.

En course à pied ou VTT par exemple on retrouve souvent un même parcours décliné en plusieurs distances (5,10,30,50,100 km). Il existe même parfois des courses « enfant » pour que toute la famille puisse participer.

Où trouver des compétitions ?

Par exemple sur le site Le Sportif on peut rechercher des compétitions sur toute la France, pour de nombreux sports différents ( course à pied, cyclisme, escalade, roller… et même course de chien de traineaux ! ). L’affichage se fait via une carte interactive.

Si l’on apprécie les sports « nature » le site Internet RAIDSNATURE recense aussi un nombre important de courses avec visualisation sur une carte. On peut afficher sur la carte les Raids multi-sport (à faire entre amis !), les courses de VTT, la course à pied en nature (trail) ou encore les courses d’orientation (seul ou en famille) …

RAIDS NATURELe simple fait de choisir la course (même sans s’être encore inscrit), de choisir la distance, de savoir où elle aura lieu, permet de se motiver.

« Concrétiser les choses, c’est la manière la plus efficace pour finir par les réaliser ! »

  • Question 2 : La progression vers l’objectif est elle mesurable ?

Est-ce que au moins un indicateur peut être utilisé pour mesurer notre progression ? Est-ce vraiment une progression qui nous rapproche de l’objectif ? Un bon indicateur est facile à mesurer et fiable dans le temps.

  • Question 3 : Est-ce que l’objectif choisi est Réaliste ?

Est-ce que d’autres personnes, non considérées comme des surhommes, l’ont déjà réalisé ? Un objectif impossible à atteindre n’entraîne que sentiment d’échec et culpabilité.

  • Question 4 : Est-ce que l’objectif représente un certain challenge ?

Un  objectif trop facile ne donne pas envie d’être poursuivi !

  • Question 5 : Combien de temps pour atteindre l’objectif ?

Attention à ne pas minimiser la durée de préparation nécessaire pour atteindre notre but. Pour éviter cela il faut se renseigner sur les ordres de grandeur de temps préparation. On peut trouver ces informations sur Internet, ou tout simplement en kiosque dans des revues spécialisées où des plans d’entraînements sont proposés.

Par exemple en course à pied on compte en moyenne 10 semaines pour péparer un 10km, 12 semaines pour un semi-marathon et 16 semaines pour un marathon.

Après avoir répondu aux 5 questions et éventuellement modifié ou recadré notre objectif, le plus dur est déjà derrière nous. Il ne reste plus qu’à optimiser le « Plaisir instantané », et à mettre en place la mesure de la « Progression ».

II Augmenter le « Plaisir instantané »

Pour chaque sport pratiqué, il faut rechercher notre idéal en terme de confort, de moment, de lieu, de matériel. Si l’on a peu d’expérience, alors il faut tester des situations différentes !

  • Quand pratiquer ?

Faire du sport le matin, avant le travail, ou le soir ? Pourquoi pas à la pause du midi ?

  • Où pratiquer ?

Il faut recenser tous les lieux de pratique possibles et ne pas se cantonner à une unique solution.

Quelques exemples :

Natation : Combien y a-t-il de piscines dans ma ville ? Quels sont les horaires ? Parfois, selon les horaires et la présence ou non de bébé-nageurs, la température de l’eau peut varier énormément (par conséquent le confort aussi). Y a t il un lac, ou la mer près de chez moi ?

Randonnée, VTT ou course à pied : quels sont les itinéraires ou grands parcs autour de chez moi ?

Le site internet CALCUL Itinéraire est pour cela très bien fait. Il recense de nombreux circuits de course à pied, VTT,marche, natation, Roller proposés par les internautes. Le site offre plus de 120 000 itinéraires sportifs en france !

ItinéraireMais ce site internet permet aussi de tracer ses propres circuits via l’image satellite, avec une mesure précise de la distance et du dénivelé. Il est très facile de composer son propre parcours ! On peut ensuite sauvegarder les itinéraires, les partager ou les imprimer. Il est agréable de penser à l’avance aux circuits que l’on pourrait suivre. Une bonne idée est d’imprimer plusieurs parcours et de les ranger avec les affaires de sport, prêts à l’emploi.

courir seul

  • Quel matériel ?

Est-il nécessaire d’investir dans du matériel de qualité pour apprécier davantage son activité ? Je pense que les bénéfices apportés par la pratique régulière d’un sport méritent bien un investissement dans du matériel de qualité ! Mais l’important est avant tout d’être à l’aise.

Avec le temps et l’expérience, on apprend à mieux se connaître et il est alors plus facile de savoir à quel moment, où et comment notre pratique sportive nous procurera le plus de plaisir.

III Mesure de la progression

Après avoir choisi un indicateur de progression (en même temps que l’objectif) il faut définir quand la mesure sera faite (toutes les semaines, toutes les 2 semaines ou plus). L’idéal est d’avoir une feuille ou un carnet de suivi de progression dans lequel on reporte la date et la mesure effectuée (vitesse, distance ou autres).

En course à pied par exemple, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut constituer un bon indicateur. Il s’agit de la vitesse pour laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Une personne sédentaire dispose d’une VMA proche 9-10 km/h alors qu’un individu entrainé peut facilement dépasser 20 km/h. En faisant régulièrement un test de VMA on peut donc évaluer nos progrès.

D’autres indicateurs peuvent être utilisés dans différents sports. Certains seront plus pertinents que d’autres par rapport à un objectif donné. On peut utiliser la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque… En natation par exemple, le nombre de battements de bras ramené à la distance nagée est un indicateur de la qualité technique de la nage. En escalade, la difficulté de la voie etc.

Quand on utilise un plan d’entraînement (issu de magazines spécialisés, d’entraîneurs ou d’internet), on peut reporter nos progrès directement sur ce même plan. De cette façon, l’intégralité de notre projet sportif avec notre progression peut tenir sur une feuille.

J’arrive à la fin de cet article sur le thème de la motivation et j’espère qu’il aura pu vous être utile. En tout cas, merci de m’avoir lu ! 🙂

N’hésitez pas à laisser un commentaire si cet article a pu vous apporter quelque chose, ou pour tout autre remarque. Je prends du temps pour la rédaction et la relecture, mais on ne peut jamais vraiment être objectif sur des textes que l’on a soi-même écrit  !

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