septembre 1

Sport et Motivation (2) : Mise en pratique

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Sport et Motivation

Après la théorie des 4 ingrédients de motivation, voici les conseils pratiques pour parvenir à faire du sport régulièrement. Je vous propose donc de suivre 3 étapes :

I Définition de notre objectif

II Augmenter le « Plaisir instantané »

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III Mesure de la progression

I Définition de notre objectif

Tout d’abord il faut évidement trouver un sport avec lequel on a le plus de « feeling », celui qui nous plaît le plus. Ensuite, en ayant pris connaissance du concept d’objectifs « SMART » on peut déjà se fixer un premier objectif sportif.

Dans l’article sur les 4 ingrédients de la motivation j’avais donné l’exemple tout simple :

« D’ici 3 mois, je serai capable de courir pendant 1 heure (à environ 8-10 km/h) »

Mais cela peut-être quelque chose de vraiment différent, une compétition, un challenge entre amis et ce, dans n’importe quelle discipline.

Une fois un objectif sélectionné, on peut répondre aux questions suivantes pour s’aider à le recadrer selon le concept SMART :

  • Question 1 : Notre objectif est-il spécifique ?

Il doit pouvoir se résumer en une phrase ! On doit savoir facilement si l’on a effectivement accompli l’objectif (ou non). Les compétitions, par exemple, constituent des objectifs déjà spécifiques, et il en existe de tout type. Il ne faut pas associer « compétition » à « performance élevée », « haut niveau », « élitisme » … De nos jours, dans de nombreux sports on peut trouver des compétitions très accessibles, même pour des gens peu ou pas encore sportifs.

En course à pied ou VTT par exemple on retrouve souvent un même parcours décliné en plusieurs distances (5,10,30,50,100 km). Il existe même parfois des courses « enfant » pour que toute la famille puisse participer.

Où trouver des compétitions ?

Par exemple sur le site Le Sportif on peut rechercher des compétitions sur toute la France, pour de nombreux sports différents ( course à pied, cyclisme, escalade, roller… et même course de chien de traineaux ! ). L’affichage se fait via une carte interactive.

Si l’on apprécie les sports « nature » le site Internet RAIDSNATURE recense aussi un nombre important de courses avec visualisation sur une carte. On peut afficher sur la carte les Raids multi-sport (à faire entre amis !), les courses de VTT, la course à pied en nature (trail) ou encore les courses d’orientation (seul ou en famille) …

RAIDS NATURELe simple fait de choisir la course (même sans s’être encore inscrit), de choisir la distance, de savoir où elle aura lieu, permet de se motiver.

« Concrétiser les choses, c’est la manière la plus efficace pour finir par les réaliser ! »

  • Question 2 : La progression vers l’objectif est elle mesurable ?

Est-ce que au moins un indicateur peut être utilisé pour mesurer notre progression ? Est-ce vraiment une progression qui nous rapproche de l’objectif ? Un bon indicateur est facile à mesurer et fiable dans le temps.

  • Question 3 : Est-ce que l’objectif choisi est Réaliste ?

Est-ce que d’autres personnes, non considérées comme des surhommes, l’ont déjà réalisé ? Un objectif impossible à atteindre n’entraîne que sentiment d’échec et culpabilité.

  • Question 4 : Est-ce que l’objectif représente un certain challenge ?

Un  objectif trop facile ne donne pas envie d’être poursuivi !

  • Question 5 : Combien de temps pour atteindre l’objectif ?

Attention à ne pas minimiser la durée de préparation nécessaire pour atteindre notre but. Pour éviter cela il faut se renseigner sur les ordres de grandeur de temps préparation. On peut trouver ces informations sur Internet, ou tout simplement en kiosque dans des revues spécialisées où des plans d’entraînements sont proposés.

Par exemple en course à pied on compte en moyenne 10 semaines pour péparer un 10km, 12 semaines pour un semi-marathon et 16 semaines pour un marathon.

Après avoir répondu aux 5 questions et éventuellement modifié ou recadré notre objectif, le plus dur est déjà derrière nous. Il ne reste plus qu’à optimiser le « Plaisir instantané », et à mettre en place la mesure de la « Progression ».

II Augmenter le « Plaisir instantané »

Pour chaque sport pratiqué, il faut rechercher notre idéal en terme de confort, de moment, de lieu, de matériel. Si l’on a peu d’expérience, alors il faut tester des situations différentes !

  • Quand pratiquer ?

Faire du sport le matin, avant le travail, ou le soir ? Pourquoi pas à la pause du midi ?

  • Où pratiquer ?

Il faut recenser tous les lieux de pratique possibles et ne pas se cantonner à une unique solution.

Quelques exemples :

Natation : Combien y a-t-il de piscines dans ma ville ? Quels sont les horaires ? Parfois, selon les horaires et la présence ou non de bébé-nageurs, la température de l’eau peut varier énormément (par conséquent le confort aussi). Y a t il un lac, ou la mer près de chez moi ?

Randonnée, VTT ou course à pied : quels sont les itinéraires ou grands parcs autour de chez moi ?

Le site internet CALCUL Itinéraire est pour cela très bien fait. Il recense de nombreux circuits de course à pied, VTT,marche, natation, Roller proposés par les internautes. Le site offre plus de 120 000 itinéraires sportifs en france !

ItinéraireMais ce site internet permet aussi de tracer ses propres circuits via l’image satellite, avec une mesure précise de la distance et du dénivelé. Il est très facile de composer son propre parcours ! On peut ensuite sauvegarder les itinéraires, les partager ou les imprimer. Il est agréable de penser à l’avance aux circuits que l’on pourrait suivre. Une bonne idée est d’imprimer plusieurs parcours et de les ranger avec les affaires de sport, prêts à l’emploi.

courir seul

  • Quel matériel ?

Est-il nécessaire d’investir dans du matériel de qualité pour apprécier davantage son activité ? Je pense que les bénéfices apportés par la pratique régulière d’un sport méritent bien un investissement dans du matériel de qualité ! Mais l’important est avant tout d’être à l’aise.

Avec le temps et l’expérience, on apprend à mieux se connaître et il est alors plus facile de savoir à quel moment, où et comment notre pratique sportive nous procurera le plus de plaisir.

III Mesure de la progression

Après avoir choisi un indicateur de progression (en même temps que l’objectif) il faut définir quand la mesure sera faite (toutes les semaines, toutes les 2 semaines ou plus). L’idéal est d’avoir une feuille ou un carnet de suivi de progression dans lequel on reporte la date et la mesure effectuée (vitesse, distance ou autres).

En course à pied par exemple, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut constituer un bon indicateur. Il s’agit de la vitesse pour laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Une personne sédentaire dispose d’une VMA proche 9-10 km/h alors qu’un individu entrainé peut facilement dépasser 20 km/h. En faisant régulièrement un test de VMA on peut donc évaluer nos progrès.

D’autres indicateurs peuvent être utilisés dans différents sports. Certains seront plus pertinents que d’autres par rapport à un objectif donné. On peut utiliser la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque… En natation par exemple, le nombre de battements de bras ramené à la distance nagée est un indicateur de la qualité technique de la nage. En escalade, la difficulté de la voie etc.

Quand on utilise un plan d’entraînement (issu de magazines spécialisés, d’entraîneurs ou d’internet), on peut reporter nos progrès directement sur ce même plan. De cette façon, l’intégralité de notre projet sportif avec notre progression peut tenir sur une feuille.

J’arrive à la fin de cet article sur le thème de la motivation et j’espère qu’il aura pu vous être utile. En tout cas, merci de m’avoir lu ! 🙂

N’hésitez pas à laisser un commentaire si cet article a pu vous apporter quelque chose, ou pour tout autre remarque. Je prends du temps pour la rédaction et la relecture, mais on ne peut jamais vraiment être objectif sur des textes que l’on a soi-même écrit  !

À propos de l'auteur 

Thomas Girard

Je suis Thomas GIRARD, consultant en organisation personnelle. Sur ce blog, je partage avec vous des conseils et méthodes pour trouver un équilibre de vie entre votre travail, votre famille et vos passions (sport ou autres !)


Tags

motivation, objectif, organisation, sport


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  1. Bravo!

    Texte clair, présentation des titres aérée!
    Très facile à lire, on sent que l’auteur maîtrise son sujet, en particulier à travers les exemples concrets concernant plusieurs sports.
    Bonne idée de donner des pistes telles que les sites internet qui sont très bien faits etc…
    BRAVO!

  2. Bonjour,

    Très bon article, mais une question en ce qui me concerne:

    Comment se motiver quand on n’aime pas particulièrement faire du sport, que l’objectif est préventif et donc basé sur la trouille de ce qui risque d’arriver si on ne fait rien, et que le sport préconisé ne me convient pas?
    Ex: je devrais selon mon médecin faire de la marche ou de la course pour éviter d’avoir plus tard de l’arthrose ou de l’ostéoporose (je suis une femme quadra). J’habite en centre-ville, je n’aime pas courir, et le seul but c’est de ne pas récuperer un truc qui fait peur (je n’ai qu’à regarder ma maman pour voir) ?

    Donc à mes yeux, la progression, le mesurable, le combien de temps, ça tombe un peu à l’eau. Comment se dépatouiller avec du préventif????

    Sinon, tous mes compliments pour ce blog sympa, et merci à Laurence de me l’avoir fait découvrir.

    1. Bonjour PB !

      Je vais être direct, le coup de faire du sport « parce qu’il le faut » ne
      fonctionne pas 🙁

      On ne peut pas se motiver sur le long terme simplement par peur de
      tomber malade, de ne pas maigrir ou bien d’avoir de l’arthose. La peur
      n’est vraiment pas un ingrédient fiable pour se motiver.

      C’est sûr qu’en abordant le sport comme une contrainte en réaction à
      une peur ou un conseil d’un médecin, on a du mal à réunir les 4
      ingrédients de motivation.

      Il est avant tout important de rechercher à se faire plaisir. Vous
      devez vraiment trouver avec quel sport et sous quelles conditions vous
      pourrez prendre du plaisir.

      Je m’étonne que l’on vous recommande de courir pour votre arthrose !
      Certe faire du sport est toujours mieux que de ne pas en faire, mais
      les sports portés comme le vélo ou la natation sont beaucoup moins
      traumatisants pour nos articulations que la course à pied et les
      innombrables chocs qu’elle nous fait subir !

      Si courir n’est pas votre truc pourquoi pas commencer doucement à nager
      ?

      Je sais que lorsque l’on ne fait pas de sport on a du mal à s’imaginer
      prendre du plaisir en courant ou nageant par exemple. Souvent on voit
      cela plus comme une torture.

      Il faut essayer de s’accrocher aux débuts jusqu’à ce que l’on puisse
      goûter aux agréables avantages que le sport procure :

      Sensations agréables durant la pratique
      Sommeil paisible,
      état de détente
      plus confiant
      plus à l’aise dans notre corps
      etc…

      Petit à petit on devient accroc à cet état de forme, de santé et de
      fraicheur.

      Mais pour en arriver là il faut vous lancer. Commencez par exemple à
      nager en suivant les conseils de cet article : Comment aimer nager ?

      Dans cet article je présente un livre vraiment bien fait pour apprendre seul à nager.

      Dans ce livre vous avez des petits exercices très simples et bien
      expliqués pour comprendre la natation et apprendre pas à pas.

      Le livre propose aussi des « blocs de séances ». C’est
      très accessible même pour les débutants.

      Par exemple le bloc « débutant » est composé de 20 séances. Chaque fiche
      de séance indique par exemple de nager 100 mètres en brasse, puis 100
      en crawl, puis de faire un petit exercice de respiration etc.

      Vous pouvez suivre le bloc à raison d’une séance par semaine ou de
      deux, comme vous avez envie !

      Pour chaque bloc, vous avez une fiche bilan qui vous permet de suivre
      votre progression au fil des séances. Sur la fiche, on peut lire le
      nombre de mètres nagés à l’issue de chaque séance, et le total de
      mètres (kilomètres) que l’on aura nagé à la fin du bloc.

      C’est en quelque sorte ce qui constitue l’objectif : Finir le bloc
      « Débutant ». Nous voir réaliser les différentes séances du bloc nous
      permet de prendre conscience de nos progrès.

      Après chaque séance je reporte sur cette fiche ce que j’ai ressenti
      durant la séance. Et je coche pour valider l’avoir effectuée.

      Je vois donc la progression, puisque je vois s’accumuler les séances
      réalisées et la fin du bloc qui se rapproche : Chouette je progresse !
      je vais pouvoir passer au bloc suivant !

      Au passage les petits exercices que le livre intègre dans les séances
      nous permettent vraiment de ne pas nous lasser et de prendre du plaisir
      à glisser dans l’eau.

      Après quelques séances effectuées sérieusement vous ressentirez le
      plaisir de sentir votre corps glisser dans l’eau. De sentir que effet,
      lorsque la poitrine est bombée, on flotte mieux etc …

      Vous ferez chaque jours quelques progrès et vous voir progressivement
      passer de sédentaire à sportif vous motivera.

      Et d’ici là je pense et j’espère que vous n’aborderer plus le sport
      comme un  » remède ou médicamment » mais simplement comme une passion que
      vous avez réussit à apprivoiser :-).

      Voilà, j’espère vous avoir donné une piste !

      Merci pour votre commentaire !

      Thomas

    2. Bonjour, je me permet d’apporter une réponse via mon expérience personnelle. J’ai 44 ans, et ne pratiquait plus de sport depuis 10 ans (priorité boulot, famille, travaux maison, flemme …) et surtout je n’avais jamais réussi à courir plus de 1 ou 2km ( même jeune ) sous peine d’explosion de poumons, de point de côté, etc…)
      Et bien en suivant les quelques conseils que j’apporte dans un message ci- dessous ( très similaires à ceux de Tom ) j’éprouve quasi un manque lorsque je ne court pas de quelques jours. Tout est dans la persévérance, et surtout le démarrage très progressif. Mes premières sorties ne faisait que quelques minutes à vitesse très lente ( bien en dessous de ce que l’on pense pouvoir faire ). Au début il faut avoir l’impression en fin de séance de ne pas en avoir fait assez. La démotivation viens en voulant trop en faire, revenir trop fatigué, avec trop mal aux jambes….
      Essayez et vous verrez. Ça fonctionne.

  3. Merci pour cette longue réponse Thomas,

    D’après mon medecin justement, je dois plutot choisir un sport en charge plutot que porté.
    C’est ça qui m’ennuie, car je fais déjà un peu de natation et un peu de vélo, ça passe encore. Je vais à la piscine avec une amie, et je fais du vélo avec mon mari et/ou ma fille, ensemble c’est plus motivant 🙂
    Pour le livre que vous conseillez, ça va être un peu compliqué pour moi car je vis à
    l’étranger, et les frais d’envois chez Amazon sont franchements dissuasifs….
    Je verrai ça lors de mon prochain passage en France.
    Je note de demander à mon medecin pourquoi elle préconise la marche plutot que la natation 🙂
    Merci encore et bonne journée!

  4. Je fais moi aussi du sport, mais sans plaisir, pour perdre les kilos accumulés au cours de ma vie sédentaire 😉 La perte de poids de poids est un objectif bien trop lointain pour faire effet. J’ai fini par trouver une motivation bassement matérielle. Je prévois un achat-plaisir (je n’en ai pas besoin, mais j’en ai *vraiment* envie). S’il coûte 50€, je prépare une feuille avec 50 cases. Quand je fais du sport, d’une manière conséquente (je ne compte pas 50 mètre de marche ou 2 abdos !), je remplis une case avec la date, et ce que j’ai fait.
    Une fois que toutes les cases sont remplies, j’ai le droit de faire mon achat, ou d’utiliser mon objet si je l’ai déjà acheté (une motivation supplémentaire…)

    Il se pourrait que ça me coûte 365€ par an, mais si ça me permet de vraiment faire quelque chose tous les jours…

    1. Bonjour Mandarine !

      Pourquoi pas ! Après tout, si ça marche 🙂

      Avec le temps vous allez peut-être finir par apprécier faire du sport ? En avez-vous testé plusieurs ?

      Et puis il sera peut-être possible de se fixer un objectif, non lié à une récompense matérielle ?

      Enfin je dis ça, mais c’est vrai qu’après une compétition de course à pied par example, je suis content de repartir avec le T-shirt de la course.

      Certes la récompense, c’est d’abord le fait d’avoir terminé la course, mais j’aime bien avoir un T-shirt en plus 🙂

    2. Décidément ce blog m’inspire. Je réagit à votre remarque sur la perte de poids. En 3 occasions ( rupture sédentarité puis reprise suite blessure ou soucis de santé ) j’ai pu constater que la perte de poids commence après 4 semaines, mais qu’après elle est assez rapide, constante, progressive et durable.
      Pendant les premières semaines le métabolisme va s’adapter ( muscles, volume sanguin, …) et il faut donc un certain temps et de la persévérance.
      Il faut rentrer dans un cercle vertueux : je fait du sport – je prend soin de moi – je mange plus équilibré – je me sens mieux – j’ai encore plus envie de faire du sport, de manger mieux etc…
      Ce n’est pas très long, mais il faut patiente et persévérance.

      1. « Il faut rentrer dans un cercle vertueux : je fait du sport – je prend soin de moi – je mange plus équilibré – je me sens mieux – j’ai encore plus envie de faire du sport, de manger mieux etc… »

        C’est tout à fait ça !

  5. Bonjour,
    Je travaille sur l’étude et l’amélioration des ressources motivationnelles en Sport (Musique et nouveaux concepts technologiques)…et je trouve votre article clair et pertinent…
    Si j’ai bien compris vous n’êtes qu’un « amateur » du Sport mais je trouve que vos connaissances sont approfondies et maîtrisées…
    Bravo et Merci…

    1. Merci Emmanuel pour ce commentaire encourageant !

      Bonne continuation pour vos études sur la motivation dans le sport. D’ailleurs, si vous faites des découvertes intéressantes, n’hésitez pas à m’en faire part, ca m’intéresse, et je pourrai en parler sur le blog 🙂

      Thomas

  6. Bonjour et félicitations pour vos articles, très pertinents malgré votre jeune âge 😉
    Je vous apporte mes recettes personnelles complémentaires qui ont fonctionnées dans mon cas :
    – Investir dans un équipement donne envie de s’en servir. Un nouveau velo, belle paire de running, montre cardio gps….
    – Ne pas hésiter au départ de la remise en forme de faire un peu de sport tous les jours. Cela entretien une forte dynamique. Quitte à ce que ce ne soit que quelques minutes. C’est très bon pour le moral.
    – une autre technique pour en faire après le travail, est de s’arrêter sur le trajet retour pour faire un tour de petit barrage par ex, même si cela fait faire un détour de quelques kilomètres. Évite l’inertie inévitable lorsqu’on arrive à la maison, et force aussi à quitter le boulot un peu plus tôt.
    – ne pas s’attendre à des résultats sensibles au bout de quelques jours. Par contre après 3 ou 4 semaines, quelles magnifiques sensations de se rendre compte qu’on en a sous le pied. Je compare souvent cette sensation à celle de savoir qu’on peut accélérer avec une voiture puissante, grisant.

    Et sinon une remarque : nous ne sommes pas tous égaux devant la vma. Notre prédisposition naturelle nous permettra avec de l’entraînement de l’améliorer de 20%. Il ne faut pas espérer la doubler. D’expérience en partant d’un niveau quasi sédentaire, on l’améliore de 10% en 1 mois. Ce qui est déjà énorme en sensation.
    Continuez de trouver du temps pour vos articles. Amicalement

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