Note : « Le Manageur sportif » s’adresse à tous les sportifs mais cet article est plus spécifique à la course à pied.
Quand on désire s’entraîner et progresser de manière à préparer une compétition, il est nécessaire de suivre un plan d’entraînement. Les plans d’entraînements nous indiquent des repères de durée et d’intensité d’effort nous permettant de nous entraîner dans les meilleurs conditions. Pour les séances de fractionné, il est important de pouvoir respecter les intensités d’effort.
Pour mesurer l’intensité d’un effort, on peut se baser sur notre vitesse de course, ou bien sur notre fréquence cardiaque. Quand on ne dispose pas de cardiofréquencemètre il faut donc se baser sur la mesure de la vitesse.
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Vous y découvrirez :
Dans cet article je montre pas à pas comment procéder pour s’entraîner correctement sans cardiofréquencemètre, en se basant sur notre vitesse et nos sensations.
Plan d’entraînement et VMA :
Un plan d’entraînement nous permet de suivre des indications d’intensité et de durée d’effort, en vue de préparer une compétition. Respecter un plan d’entraînement permet d’optimiser progression, performance et récupération.
Si vous voulez courir sans cardiofréquencemètre (sans mesurer votre fréquence cardiaque durant l’effort), le seul repère d’intensité d’effort que vous pouvez utiliser est celui du pourcentage de la Vitesse Maximale Aérobie (% de VMA).
La VMA est la vitesse pour laquelle notre consommation d’oxygène est maximale.
Si l’on ne court qu’à 50% de cette VMA on considère donc que l’intensité de notre effort équivaut à 50% de notre maximum.
Exemple de séance issue d’un plan basé sur la VMA :
- Footing 20′ (environ 65% de la VMA)
- 10 x 200m à 95% VMA R=1′
- Retour au calme : 10′ footing lent
Bien sûr, il faut au préalable mesurer notre VMA puisque c’est sur la base de cette vitesse qu’est construit le plan d’entraînement.
Comment mesurer sa VMA
Pour mesurer facilement notre VMA, on peut réaliser le test dit de « Demi-cooper« . Le test consiste, après un footing d’échauffement (15 min – 20 min), à parcourir la plus grande distance possible durant 6 minutes. A l’issue du test, on divise par 100 la mesure de la distance parcourue (Pour donner des km/h). Le résultat trouvé nous donne une estimation de notre VMA, en km/h. Il est conseillé de réaliser le test sur un chemin plat, d’une longueur proche de 1,5 km à 2 km afin de se donner de la marge (20km/h pendant 6 min donnent 2 km). Pour effectuer les mesures de distance, le mieux est d’utiliser la Règle de Google Map comme le montre l’image ci-dessous.
Réalisation du test de « Demi-cooper » :
- Choisissez le point de départ du test à la maison avec google map (exemple : entrée de parc, croisement de rue etc.).
- Courir durant les 6 minutes à partir du point de départ identifié.
- Après avoir couru les 6 minutes depuis ce point de départ, rechercher autour de vous plusieurs points de repères visuels qui puissent vous permettre de repérer facilement la position sur google Map (Petit pont, nom de rue, nom de magasin etc..).
- A la maison, sur ordinateur, utilisez la règle de google Map entre le point de départ et l’arrivée pour obtenir la mesure de la distance parcourue.
Exemple : Si vous avez parcouru 1,5 km durant les 6 minutes, votre VMA est donc de 15 km/h. ( Distance parcourue (m) / 100 = 15 km/h )
Il faut essayer de maintenir une vitesse constante durant les 6 minutes du test, ce qui n’est pas évident. Si l’on part trop vite, on se retrouve dans la filière anaérobie avant la fin des 6 minutes et le test est raté. Dans ce cas là, on le sent avant la fin des 6 minutes : points de côtés, douleurs, impossibilité de maintenir l’allure.
On peut aussi faire le test 2 ou 3 fois (avec du repos entre chaque test) et noter à chaque fois nos sensations : « impossible à finir, trop dur » ou « trop facile ». On peut ainsi choisir la VMA donnée par le test pour lequel nos sensations n’étaient pas trop extrêmes.
La VMA nous dit en quelque sorte ce que nous avons « sous le capot ». Elle est directement liée au niveau d’entraînement. Les sédentaires (canapé-télé :-)) ont généralement une VMA proche de 9 km/h alors que les sportifs entraînés sont plus proches des 20 km/h (ou plus). Plus on s’entraîne, plus on est en forme, et plus notre VMA augmente. C’est un très bon indicateur des progrès réalisés.
Pour revenir aux plans d’entraînements, reprenons l’extrait de plan :
- Footing 20′ (environ 65% de la VMA)
- 10 x 200m à 95% VMA R=1′
- Retour au calme : 10′ footing lent
Cette séance nous indique de courir 20 minutes en endurance . Ensuite il est demandé de courir 10 fois 200 mètres à une vitesse équivalente à 95 % de notre VMA. Le repos entre les répétitions de 200 mètres est de 1 minute en trottinant. Parfois, à la place d’être donné une distance (200 m), il nous est donné une durée.
Pour mesurer le temps de course (20 minutes de footing et 10 minutes de récupération), on peut simplement utiliser une montre ou un chronomètre. Mais pour respecter les indications d’intensités que notre plan nous indique (%VMA), c’est un peu plus compliqué. Il faut faire un petit calcul, ce que j’explique dans le prochain paragraphe :-).
II Préparer les séances :
Avant de pouvoir aller courir, il faut convertir les indications données par notre plan ( vitesse et distance, ou vitesse et temps) de manière à obtenir : une distance et un temps.
En effet, pour vérifier que l’on respecte les indications de vitesse, il nous faut vérifier que l’on parcourt une certaine distance, en un temps donné.
Vitesse = Distance / Temps
Selon les plans, il nous est parfois donné la distance et parfois la durée. Il nous est toujours donné le % de VMA à tenir. On doit donc calculer celui qui nous manque à l’aide des deux premiers.
Exemple de calcul de la distance de footing :
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Si j’ai une VMA de 13 km/h, et que mon footing doit durer 20 minutes je vais donc parcourir environ 2 km et 800 mètres. (13 km/h x 65% = 2,34 m/s. 20 min x 60 x 2,34 m/s = 2800 mètres)
Exemple de calcul des durées de fractionné :
Si j’ai une VMA de 13 km/h, et que je dois parcourir les 200 mètres à 95% de VMA, il me faudra 58 secondes. (13 km/h x 95 % = 3,43 m/s. 200 / 3,43 =58 s)
Pour gagner du temps on peut utiliser un tableur excel. Voici celui que j’utilise :
Vous pouvez directement le télécharger en cliquant sur l’image.
J’entre dans les cases grises de gauche à droite : la VMA, le % de VMA indiqué par mon plan d’entraînement, et la durée de l’intervalle. Dans le tableur est présent le calcul inversé de manière à calculer la distance à courir si le plan nous donne un temps de course.
Il est maintenant nécessaire de repérer cette distance sur le parcours que vous souhaitez suivre pour cette séance. Pour mesurer précisément votre distance de course, le mieux est d’utiliser Google map et sa fonction règle, comme je l’ai montré précédemment.
Lorsque l’on connaît notre itinéraire, on peut alors chercher sur Google map un repère visuel qui puisse nous indiquer la distance que nous devons parcourir en un temps donné, afin de respecter l’indication de vitesse donné par le plan. Cela peut être par exemple depuis le coin d’un grand bâtiment jusqu’à la lisière de la forêt, ou les côtés d’un terrain de foot. La fonction règle de google est très précise. Si vous voulez faire plus simple vous pouvez effectuer les séances de fractionné sur une piste d’athlétisme. Les repères de distances y sont déjà indiqués.
III S’entraîner :
Cette technique demande un bon sens de l’observation. Il faut aussi savoir adapter son parcours (par exemple celui de l’échauffement) de manière à se retrouver à la fin de l’échauffement au niveau du point de départ visuel que nous avons identifié sur google Map.
Ce n’est pas évident au début car cela signifie de se connaître un peu et de savoir « juger » l’intensité de l’effort de manière à ne courir ni trop vite, ni trop lentement. Mais après quelques erreurs de vitesse, notre corps trouve ses repères et on arrive, en écoutant nos sensations, à se placer à une vitesse donné sans difficultés.
Le petit calcul distance / durée, et la mesure de distance sur google map ne sont heureusement pas obligatoires pour toutes les séances. En effet pour les sorties en endurance, ou les sortie longues, on peut simplement écouter son corps, courir au feeling en respectant simplement la durée. Pour nous y aider on peut retenir que pour rester en endurance, (aérobie totale) nous devons être capables de parler et discuter normalement en courant ( Quand on débute, cela revient presque à marcher !).
Dans tous les cas, le petit calcul et le repérage sur une carte sont nécessaires pour les séances de fractionné ou les séances au seuil pour lesquelles les notions d’intensités d’effort sont importantes.
Le mieux est de le faire une bonne fois pour toutes, dès que l’on a choisi notre compétition et le plan d’entraînement. On peut par exemple imprimer le plan et y reporter à l’avance les résultats de calculs de distance / durée pour chaque séance.
Il ne reste alors plus qu’à utiliser google map et sa règle avant d’aller courir. On peut emporter un résumé de séance gribouillé sur un morceau de papier. Cela évite d’oublier les durées, distances, ou le choix de nos repères visuels (petite maison, rond point etc…)
Pour finir voici selon moi les avantages et inconvénients d’un entraînement selon cette méthode :
- Avantages :
– Gratuit. Peu ou pas d’investissement mis à part une montre chronomètre.
– Permet de développer son sens de l’orientation, de l’observation ( recherche de repères visuels), et l’évaluation des distances. C’est très utile pour la vie de tous les jours, ou bien si vous souhaitez commencer la course d’orientation.
– Nous apprend énormément à écouter notre corps, à estimer nous même l’intensité de course. On devient capable de mieux interpréter nos sensations ce qui ne peut être que bénéfique pour les compétitions.
- Inconvénients :
– Peu de flexibilité au niveau des itinéraires. Il est nécessaire d’avoir des repères visuels facilement identifiables pour utiliser cette méthode. Difficile donc de l’utiliser sur la plage ou dans la forêt :-(. On est contraint d’adapter nos itinéraires de manière à rendre la mesure de la distance possible.
– Nécessite une planification. On peut, en moins d’une heure effectuer une bonne fois pour toute les calculs de distances / durées et les reporter sur notre plan d’entraînement. Cependant, il reste indispensable de jeter un œil à google map avant de courir pour trouver nos repères visuels.
– Si l’on rencontre une pente ou qu’il y a du vent, notre estimation de notre vitesse linéaire est faussée ! Il faut savoir être indulgent et « sentir » que même si l’on va moins vite à cause du vent, l’effort est là quand même.
J’ai préparé mon premier semi-marathon en utilisant cette méthode. A l’époque, je n’étais pas sûr de m’engager suffisamment dans la course à pied au point de m’acheter un cardiofréquencemètre. Et si j’en avais voulu un, j’aurai préféré m’offrir directement un modèle de qualité (moyenne ou haute gamme). Mais investir 500 € dans un appareil alors que j’étais encore étudiant n’était pour moi pas envisageable.
Cette méthode m’a beaucoup appris, même si aujourd’hui j’utilise un cardiofréquencemètre. Je pense qu’il est important d’apprendre à établir un contact direct avec notre corps et de savoir écouter les signaux qu’il nous envoie.
Je parlerai dans un prochain article du suivi d’un plan d’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Le repère d’intensité d’effort n’est alors plus la vitesse, mais la fréquence de battement du cœur. L’utilisation de cadiofréquencemètre présente de nombreux avantages, mais aussi des inconvénients.
Merci de m’avoir lu 😉
Thomas
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UNE BONNE INITIATION