Garmin Forerunner 210

Cet article a pour but d’expliquer pas à pas comment on peut efficacement s’entraîner avec un Cardiofréquencemètre. Dans cet article vous allez découvrir :

  • L’intérêt de l’utilisation d’un cardiofréquencemètre.
  • Comment effectuer un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et mesurer votre FCM ( fréquence cardiaque maximale).
  • Comment étalonner correctement votre Cardiofréquencemètre.
  • Comment s’entraîner avec cet appareil.
  • Comment suivre vos progrès au quotidien à l’aide de l’appareil

I A quoi sert un cardiofréquencemètre

Pour caractériser un exercice, il y a deux critères. La durée et l’intensité. Quand on décide de suivre un plan d’entraînement, on doit donc respecter des indications de durée, et d’intensité. On peut facilement évaluer la durée, c’est simplement le temps qui passe. Reste à mesurer l’intensité d’un effort.

Dans un précédent article j’ai déjà expliqué que l’on pouvait suivre les indications d’intensité données par un plan d’entraînement en se basant sur la vitesse. En effet, c’est la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui représente l’intensité maximale de référence. Pour faire varier les intensités de course on applique donc un certain pourcentage (60%, 85 %..) à cette VMA, comme nous l’indique notre plan d’entraînement.

Volodalen, le site de référence en matière de course à pied propose la décomposition des plages d’intensité d’efforts selon le tableau suivant :

zones d'entrainement selon Volodalen

Mais en réalité, courir en essayant de respecter une certaine vitesse dictée par un plan d’entraînement n’est pas très pratique. Il faut d’abord déterminer la distance et le temps de course pour respecter la vitesse d’entraînement (petit calcul nécessaire).

Il faut ensuite pouvoir mesurer la distance de course pour l’entraînement, par exemple en utilisant l’outil Google Earth, ou en courant sur une piste d’athlétisme. De plus, selon que l’on coure sur une pente, face au vent, ou dans le sable, respecter cette vitesse n’a plus vraiment de sens. Imaginez que vous courriez à plat, puis brusquement sur une pente à 30%. On ralentit forcément sur la pente. La vitesse diminue, pourtant l’effort reste autant, voire plus intense. Dans ce cas, la mesure de la vitesse ne reflète pas vraiment l’effort réel.

Une alternative à la mesure de notre vitesse au cours de l’entraînement est la mesure de la fréquence Cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre. La fréquence cardiaque évolue aussi en fonction de l’intensité de l’effort. Plus notre effort est intense, plus notre cœur doit faire circuler de sang dans nos muscles.

C’est ce que fait notre voiture :-). Si l’on accélère, ou si l’on attaque une côte, la consommation de carburant augmente. Or le seul moyen dont dispose notre cœur pour augmenter le débit sanguin, c’est de battre plus vite.

Pour le cœur, que l’on accélère, que l’on court face au vent, dans le sable ou sur une pente à 30% le résultat est le même : Si les muscles travaillent plus, alors il doit pomper plus de sang. Pour cela il joue sur sa fréquence de battement afin de fournir aux muscles le débit de sang adapté à l’intensité de l’effort.

« Pour estimer l’intensité d’un effort, la fréquence cardiaque est donc parfois plus fiable que ne l’est la vitesse. »

En plus de cela, la fréquence cardiaque est très facilement mesurable grâce à ce que l’on appelle un cardiofréquencemètre. Cet appareil est constitué d’un bracelet ( montre ) et d’une ceinture à porter sur la poitrine pour mesurer les battements du cœur. La ceinture envoie la mesure de la fréquence cardiaque à la montre qui l’affiche sur son écran digital.

Mais avant de pouvoir commencer à nous entraîner avec un cardiofréquencemètre il reste nécessaire d’effectuer un étalonnage. Nos plans d’entraînements nous indiquent des intensités d’effort avec des pourcentages de VMA, alors que nous voulons mesurer l’intensité avec notre fréquence cardiaque. Il est donc nécessaire de faire la correspondance entre les deux.

Pour cela il faut effectuer un test en accélération progressive, nommé test VAMEVAL, ou test de VMA. Ce test nous amène à courir de plus en plus vite tout en mesurant simultanément : Vitesse et fréquence cardiaque. Ce test très important nous permet à la fois de déterminer notre VMA et notre FCM ( fréquence cardiaque maximale ).

Réaliser un test de VMA seul :

Le test consiste à courir autour d’une piste en respectant l’augmentation de vitesse progressive imposée par un signal. Des plots sont disposés tous les 20 mètres autour de a piste. A chaque signal on doit se trouver au niveau d’un des plots. Au fur et à mesure la fréquence des signaux sonores augmente. Pour rester au niveau des plots lorsque le signal retentit, on doit donc courir de plus en plus vite.

Piste de course

Dans les clubs de sport, c’est généralement l’entraîneur qui siffle en surveillant son chronomètre. Mais le signal peut aussi être émis par un magnétophone ou bande sonore au format Mp3 (je la mets en téléchargement ci-dessous). C’est très pratique si l’on souhaite réaliser le test de VMA seul !

Réalisation du test de VMA seul

Matériel nécessaire :

  • Des plots ou autres objets de couleur pour délimiter les paliers de 20 m. Si la piste fait 400 mètres de circonférence, il faudra 19 plots. Si la piste fait 200 mètres, il faudra 9 plots. On peut se procurer 20 plots pour moins de 15 € sur de nombreux sites internet comme par exemple CASAL : Plots pour le sport.
  • Un lecteur MP3
  • Le fichier de TEST VAMEVAL MP3 au format MP3 (Vous pouvez le télécharger ici : Test VAMEVAL MP3)
  • Un cardiofréquencemètre (pour connaître la correspondance Vitesse / Fréquence cardiaque)
  • Un chronomètre (Facultatif car le MP3 peut aussi enregistrer le temps de course)
  • Une piste d’athlétisme

Comment procéder :

  • Il faut tout d’abord disposer les plots tous les 20 mètres autour de la piste d’athlétisme. Pour le faire vous pouvez couper une ficelle de 20 mètres avec un poids des deux côtés. Voici à quoi ressemble le matériel que j’utilise :

  • Au départ donné par la bande son MP3, on lance le chronomètre et le Cardiofréquencemètre.
  • Durant la course, on s’efforce de maintenir l’allure imposée par l’enregistrement. Il ne faut ni être en retard ni en avance par rapport au plot. On tolère cependant 1 à 2 mètres de plus ou de moins. Il faut corriger notre allure progressivement sur les 2 à 3 prochains intervalles. Si vous corrigez trop brusquement votre vitesse, le risque est de faire le « yoyo » et d’être successivement trop lent ou trop rapide.
  • A un moment donné il ne nous est plus possible d’atteindre le palier suivant à temps. Notre retard est trop important. C’est donc le moment de s’arrêter de courir et de stopper le chronomètre et / ou le lecteur MP3.

Le temps de course mesuré nous permettra de calculer notre VMA. La fréquence cardique maximale enregistré durant le test (atteinte juste avant l’arrêt) correspond à votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Si vous n’avez pas de chronomètre, vous pouvez  stopper le lecteur MP3 et regarder à combien de minutes de la piste audio vous vous êtes arrêté. Dans ce cas, vous devez enlever les 1 minutes et 57 secondes qui correspondent aux explications du fichier audio, avant que le Bip de départ ne soit donné.

Calcul de la VMA :

A l’issue du test on va pouvoir effectuer la correspondance Fréquence cardiaque / Vitesse de course. Le test a débuté à 8 km/h, et a augmenté de 0,5 km/h chaque minute. ( de 0 à la première minute, course à 8 km/h, depuis 1 minute jusqu’à 2 minutes, course à 8,5 km/h, depuis 2 minutes jusqu’à 3 minutes, course à 9 km/h etc.)

On peut donc facilement déduire notre VMA de notre temps de course sur le test en utilisant la formule suivante :

VMA =7,5+0,5*[temps de course en minutes]

Notre cardiofréquencemètre a aussi enregistré à chaque instant notre fréquence cardiaque. S’il s’agit d’un modèle de moyenne ou haute gamme vous pouvez récupérer les valeurs de votre fréquence cardiaque pour chaque instant du test.

Au passage vous pouvez aussi évaluer votre récupération après arrêt de la course. Cela correspond à la réduction du nombre de BPM durant une minute, suite à l’arrêt de l’effort. Plus on s’entraîne, plus notre coeur récupère (et plus vite) et donc plus la diminution du nombre de BPM en une minute est importante et rapide.

On peut donc tracer une courbe de correspondance Fréquence cardiaque / Vitesse de course comme le montre l’image ci-dessous.

courbe d'étalonnage course à piedVous n’êtes pas obligés de tracer la courbe. Un simple tableau de deux lignes qui indique quelle fréquence cardiaque correspond à quelle vitesse fonctionne aussi très bien.

Pour simplifier le calcul j’ai réalisé un tableur excel qui permet facilement de calculer la VMA et de tracer la courbe d’étalonnage après avoir réalisé le test :

Vous pouvez le télécharger en cliquant sur l‘image ci-dessus.

Ensuite seulement, il est possible de commencer à s’entraîner avec notre cardiofréquencemètre. En effet, lorsque notre plan d’entraînement nous indique de respecter un certain % de notre VMA, il ne nous reste qu’à lire notre graphique (ou tableau) pour en déduire à quel nombre de battements par minutes cela correspond.

II S’entraîner avec un cardiofréquencemètre

Une fois l’étalonnage réalisé, le plus dur est fait et on peut commencer à bénéficier pleinement des avantages de notre cardiofréquencemètre. En effet, la mesure de la fréquence cardiaque étant réalisée de manière électronique, les constructeurs en ont profité pour ajouter aux montres de nombreuses fonctionnalités. La plupart des cardiofréquencemètres (de moyenne gamme à haute gamme) permettent donc de « programmer » une séance de manière à pouvoir suivre facilement (et n’importe où) les indications données par le plan d’entraînement.

Exemple de séance issue d’un plan basé sur la VMA :

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  • Footing lent 20′ (zone verte)
  • 10 x 200m à 95% VMA R=1′
  • Retour au calme : 10′ en footing lent

Avec un cardiofréquencemètre, il est donc possible de programmer cette séance. Pour le faire il faut d’abord convertir le pourcentage de VMA en BPM (batements par minute), avec la courbe d’étalonnage issue du test VMA.

Dans l’exemple, par lecture graphique on trouve que 95 % de la VMA correspondent à 14,25 km/h et donc à 196 BPM. On peut donc régler notre cardiofréquencemètre à 196 BPM, pour respecter l’intensité de l’effort donnée par le plan.

En pratique on se donne un peu de marge et on fonctionne en fait avec des « zones » (un peu plus et un peu moins que 196 bpm). En effet il n’est pas possible de rester exactement à la même fréquence cardiaque.

Il est généralement facile d’entrer dans l’appareil les indications de durées ( 15 min de footing, 5x30s) et d’intensité (nombres de BPM). Lorsque l’on va courir, l’appareil nous guide en nous prévenant lors de la fin du footing, puis après chaque série de 30 secondes, à l’aide d’un signal sonore. Mais il nous avertit aussi si notre fréquence cardiaque sort de la zone de travail (selon que notre intensité d’effort est trop basse ou trop élevée). Cela simplifie grandement l’entraînement ! On peut courir l’esprit tranquille et suivre sans prise de tête les indications données par l’appareil :-D.

Voilà donc la deuxième utilité des cardiofréquencemètres : Nous aider à suivre un plan d’entraînement. Maintenant je vais parler d’un autre avantage auquel répondent ces appareils. Avantage qui se fait d’autant plus apprécier si l’on pratique seul.

III Suivre nos progrès au quotidien :

J’ai expliqué que les cardiofréquencemètres se révélaient pratiques pour respecter les indications d’intensité et de durée données par un plan d’entraînement. Pourtant on constate que ces appareils offrent désormais beaucoup plus de fonctionnalités.

On retrouve par exemple souvent les fonctionnalités suivantes (selon les modèles) :

  • Enregistrement des séances :

Cette fonctionnalité est présente sur presque tous les appareils qui peuvent être connectés à un ordinateur. Généralement le fabriquant de l’appareil donne l’accès gratuit à un logiciel ou une application en ligne qui permet de visualiser l’intégralité des données enregistrées durant les séances (temps de course et évolution de la fréquence cardiaque). Cela permet de constater facilement si l’objectif de la séance a été atteint.

  • Positionnement satellite :

Les cardiofréquencemètres de moyenne et de haute gamme permettent aussi le positionnement satellite, en plus de la mesure de la fréquence cardiaque ( ce sont donc des cardiofréquencemètres / GPS ) . Ils enregistrent ainsi à tout moment notre vitesse et position. A l’issu d’une séance on peut visualiser précisément sur une carte l’itinéraire effectué, les variations de vitesses, fréquences cardiaques et dénivelé.

La plupart des fabricants de cardiofréquencemètres / GPS fournissent l’accès à un logiciel en ligne pour nous permettre de suivre nos progrès.

Voici par exemple quelques fonctionnalité proposées par le logiciel de Garmin, « Garmin Connect » :

  • Consultation des résultats enregistrés aux cours des séances :

Résultats

10 kmCette fonction nous aide aussi à mieux comprendre et interpréter nos sensations durant l’effort.

  • Partage des résultats et itinéraires avec des amis :

Il est très facile de partager les itinéraires et les résultats de nos séances avec des amis (par e-mail ou via Facebook). Pour vous donner un exemple voici deux itinéraires que j’ai pu enregistrer avec mon appareil et que vous pouvez consulter en ligne.

– Exemple 1 : 10 km en course à pied

– Exemple 2 : Balade VTT, 25 km

Pour passer distances et vitesse des « Miles » aux « km », utilisez le bouton « Afficher dans Métrique » en haut à droite du site web.

 

  • Programmation des séances à l’avance via l’ordinateur :

Le logiciel de Garmin propose une nouvelle fonctionnalité vraiment pratique. Il est désormais possible d’entrer en une fois le détail de toute les séances de notre plan d’entraînement via l’ordinateur, puis de les charger dans l’appareil.  C’est encore plus pratique que de le faire séance par séance, à l’aide des quelques boutons présents sur le bracelet du cardiofréquencemètre.

Programmation des séancesCette fonctionnalité n’est présente que sur le dernier modèle de la gamme Forerunner (Le Forerunner 610). Mon Garmin Forerunner 210 n’offre donc pas cette option, et  pour être honnête, j’en suis un peu jaloux :-).

« Mais finalement, quel est l’intérêt de ces nouvelles fonctions ainsi que des logiciels de suivi qui vont avec ? »

En fait cela permet de suivre nos progrès. On peut consulter facilement l’historique de tous les entraînements ou compétitions réalisées, et les comparer entre elles. On peut savoir combien de kilomètres on a couru, à quelle vitesse, quelle était la fréquence cardiaque etc. Avec un cardiofréquencemètre équipé de GPS il est aussi plus facile de réaliser un test VAMEVAL afin de déterminer notre VMA, et notre courbe d’étalonnage, qui évoluent toutes deux avec l’entraînement.

Et comme je l’ai expliqué dans l’article « Sport et motivation : Les 4 ingrédients magiques« , le suivi de notre progression est un des ingrédients indispensable pour nous alimenter en motivation.

Suivre un plan d’entraînement, on sait que c’est utile sur le long terme et que cela nous fait progresser. Mais au quotidien, il est tellement agréable de pouvoir visualiser sur un écran et sur une carte jusqu’où somme allé courir et quelle était notre vitesse. On se prend ensuite au jeu d’aller courir dans des endroits inconnus pour ensuite observer avec curiosité sur la carte notre « trace » GPS. C’est aussi un exelent moyen d’améliorer notre sens de l’orientation. On pense parfois être allé dans une direction, mais la trace GPS nous montre que nous nous sommes complètement trompés !

Ce qui m’impressionne aussi c’est à quel point les fabricants (Garmin, Polar ou autres) ont réussi à miniaturiser. Par exemple mon Forunner 210, qui est déjà l’ancien modèle de la gamme n’est à peine plus gros qu’une montre, alors qu’il intégère Cardiofréquencemètre et GPS.

La précision de mesure de vitesses et distances des GPS est incroyable. Pour cette raison je pense qu’avec un Cardiofréquencemètre / GPS, le « footpod » est totalement inutile. Un footpod est une « extention » au cardiofréquencemètre, portée au pied, qui permet de calculer la vitesse de course, et la distance. Elle ne permet cependant pas le positionnement satellite ( pas de trace GPS sur carte) et doit être achetée séparément ( en moyenne pour 100€). Mon conseil : Ce n’est pas utile !

Les cardiofréquencemètres / GPS ne sont pas donnés :-(. Le Forerunner 210 est à 200 € (il a beaucoup baissé, je l’avais acheté 350 € !) et le nouveau Forerunner 610 à 400€. Si vous avez un budget limité sachez que le Forerunner 210, bien qu’étant l’ancien modèle, est un appareil irréprochable qui remplit toutes les fonctions d’un cardiofréquencemètre / GPS haut de gamme. Et un  cardiofréquencemètre ne « périme » pas.

Acheter sur internet revient généralement moins cher qu’en magasin. Les sites de ventes en ligne tels que Le Pape ou I-Run disposent de grands entrepôts qui leurs reviennent beaucoup moins cher qu’une collection de petits magasins. En plus de ça, ils n’ont pas de vendeurs à payer.

Et oui, c’est la révolution numérique… 🙂

Forerunner 210 :

Garmin Forerunner 210

Forerunner 610 :

GARMIN Forerunner 610

Comme je l’ai fait pour la méthode d’entraînement sans cardiofréquencemètre, je présente maintenant les avantages et inconvénients d’un entraînement avec cardio.

  • Avantages :

– Une fois étallonné, c’est très flexible d’utilisation. L’effort est calibré via la fréquence cardiaque on peut donc courir partout, face au vent, dans les côtes, dans le sable etc. Attention ! Comme la VMA augmente avec l’entraînement ( c’est notre but 🙂 ), il faut refaire le test toutes les 4 à 6 semaines !

– On peut programmer les entraînements dans l’appareil. Cela nous permet en quelque sorte de mettre le « pilote automatique ». C’est très appréciable car il ne nous reste alors qu’à nous concentrer sur notre effort et apprécier l’instant présent.

– On peut réaliser un suivi de notre entraînement grâce au logiciel fourni par le constructeur (mesure de fréquence cardiaque et durée d’effort). Les appareils qui sont équipés de GPS permettent en plus de lire les itinéraires parcourus sur une carte et d’avoir accès à un récapitulatif clair des vitesses, distances parcourues, fréquences cardiaques et dénivelés (Le top ! 🙂 ).

  • Inconvénients :

Nécessite de s’étalonner. Il faut tout les 4 à 6 mois refaire le test pour réévaluer la VMA qui évolue avec l’entraînement et refaire la courbe d’étalonnage. Il peut donc être intérressant d’investir dans des plots pour effectuer facilement le test sur piste. Avec un Cardio / GPS, la courbe d’étallonage se trace toute seule puisqu’il mesure simultanément la fréquence cardiaque et la vitesse de course. Une fois qu’on est équipé pour réaliser les test de VMA ( Fichier Mp3, plots de sport, ficelle de 20 m), il devient très facile voire agréable de se tester. Cela fait entièrement partie du processus de progression. Et l’un des 4 ingrédients magiques sources de motivation est justement la mesure de nos progrès. Donc finalement, le fait de devoir s’étalonner est plus proche d’un avantage que d’un inconvénient.

Ne plus écouter son corps. Le cardio est pratique pour nous placer avec précision à un certain niveau d’effort. Mais il faut éviter de devenir une sorte de robot, qui ne serait piloté que par les « bip, bip ! » de l’appareil. Il est important de savoir courir « aux sensations« , en écoutant notre corps afin de pouvoir juger par nous même l’intensité de course. En effet le cardio, lui, n’est qu’une machine. Il n’est pas capable de prendre en compte tout ce qui se passe dans notre corps. Par exemple, lors de compétitions on peut se découvrir des ressources insoupsonnées, qui pourraient être bridées si l’on ne se fiait qu’aux indications de l’appareil. Il est donc très important d’apprendre à dialoguer avec notre corps car lui seul sait, à chaque instant, ce dont il a besoin et de quoi il est encore capable. En fait l’idéal est simplement de ne pas courir « le nez sur le cardio » et d’apprécier de courir sans. On peut aussi pour certaines séances désactiver les alarmes sonores et ne courir qu’aux sensations. A postériori il est alors très intérressant de comparer ce que nous avons resenti et les mesures effectuées par l’appareil.

Note : Dans l’article je mentionne GARMIN car c’est la marque je j’utilise. Les autres fabricants proposent des produits de qualité équivalente. Ce qui m’a séduit chez GARMIN c’est que le GPS soit intégré à la montre contrairement aux appareils de Polar où il est nécessaire de porter un (gros) émetteur au bras (et de l’acheter séparément :-().

Merci de m’a voir lu jusqu’au bout ! Si vous avez des questions n’hésitez pas ;-).

Thomas

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